گیاهخوارها معمولا محصولاتی مثل میوه‌ها، سبزیجات، غلات و فراورده‌های سویا را مصرف می‌کند. گروهی از افراد هم در دسته‌ی نیمه‌گیاه‌خوار یا اصطلاحا فلکسترین قرار می‌گیرند. گیاهان بیشترین بخش غذای این گروه را تشکیل می‌دهند؛ اما گاهی هم گوشت می‌خورند. گروهی دیگر از نیمه‌گیاهخواران معروف به پسترین، فقط گوشت ماهی را مصرف می‌کند. در ادامه با رژیم گیاه خواری بیشتر آشنا می شوید.
توصیه‌های غذایی
برنامه‌ی غذایی گیاهی ترکیبی از میوه‌ها، سبزیجات، غلات، چربی‌های سالم و پروتئین است. برای جایگزینی پروتئین گوشت در برنامه‌ی غذایی می‌توان موادمغذی متعددی مثل انواع دانه، توفو، لوبیا و بسیاری از موارد دیگر را مصرف کرد. اگر تابع رژیم گیاهی لاکتو اوو هستید، تخم‌مرغ و لبنیات می‌توانند به افزایش پروتئین بدن کمک کنند. خوردن غذاهای سرشار از ویتامین مثل میوه‌ها، سبزیجات و دانه‌ها می‌توانند تأمین‌کننده‌ی طیف گسترده‌ای از ویتامین‌ها و موادمعدنی باشند. برخی از این غذاها عبار‌ت‌اند از:
- میوه‌ها: سیب، موز، توت، پرتقال، خربزه، گلابی و هلو
- سبزیجات: سبزی‌های برگ‌دار، مارچوبه، بروکلی، گوجه فرنگی و هویج
- غلات: کینوا، جو، گندم سیاه، برنج و جو دوسر
- گیاهان بنشنی: لوبیا، عدس، نخودفرنگی و نخود
- آجیل: بادام، گردو، بلوط و پسته
- دانه‌ها: چیا و شاهدانه و بذر کتان
- چربی‌های سالم: روغن نارگیل و روغن زیتون و آووکادو
- پروتئین: توفو، سیتان (گوشت گیاهی)، ناتو (غذای سنتی ژاپن حاصل از تخمیر سویا)، خمیر مایه، اسپیرولینا (نوعی جلبک سبز)، تخم‌مرغ و فراورده‌های لبنی
مواد غذایی گیاهی در رأس هرم خوراکی
در یک رژیم غذایی سالم برای همه افراد، عمدتا توصیه می‌شود بیشتر کالری‌های مورد نیاز بدن خود را از طریق مواد غذایی گیاهی دریافت نمایند.
در هرم‌های خوراکی حدود ۵۵ تا ۶۵ درصد به غلات اختصاص داده شده است و همان طور که همه می‌دانند غلات در گروه منابع گیاهی قرار دارند. در واقع حدود ۱۵ تا ۲۰ درصد هرم خوراکی به میوه‌ها، و سبزی‌ها اختصاص داده می‌شود. بخش کوچک تری هم که پنیر و تخم مرغ هم در آن ها جای می‌گیرند، و بخش بعدی را گوشت‌ها تشکیل می‌دهند. شیر و لبنیات تازه و کم‌چرب در بخش دیگری از این هرم قرار می‌گیرد. با این تفاسیر در تمام راهنما‌های غذایی توصیه می‌شود بخش عمده دریافت مواد مغذی از طریق مواد غذایی گیاهی باشد.
با استفاده از رژیم لاغری کالری شماری نیز شما می توانید میزان کالری دریافتی روزانه خود را محاسبه کنید و به شاخص توده بدنی هدف خود برسید.
- ۰ ۰
- ۰ نظر